مقدمة
تعتبر المعادن من العناصر الهامة التي تحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحته وسلامته. ومن بين هذه المعادن، يأخذ النحاس دورًا هامًا في وظائف جسم الإنسان المختلفة. يعتبر النحاس جزءًا أساسيًا من عدة إنزيمات مهمة التي تلعب دورًا حيويًا في عمليات الأيض. في هذا المقال، سنعرض لكم قائمة بالأطعمة التي تحتوي على النحاس والتي يمكن أن تكون ضمن النظام الغذائي الصحي لكم.
1. الخضروات الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية الخضراء مصدرًا غنيًا بالنحاس. يحتوي السبانخ والكرنب والخس الروماني على مستويات عالية من النحاس. يمكنك تضمين هذه الخضروات في السلطات أو الوجبات الجانبية لتحاصر احتياجاتك من النحاس اليومية.
2. المكسرات والبذور
تُعَتَّبر المكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا للنحاس. تحتوي اللوز والكاجو والطماطم بذور القنب والسمسم على نسبة عالية من النحاس. يمكنك تضمين هذه الأطعمة في وجبات الإفطار أو تناولها كوجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية.
3. الأطعمة البحرية
من بين الأطعمة البحرية، يحتوي السلمون والسردين على نسبة عالية من النحاس. يمكنك تناول هذه الأسماك المأكولة بشكل منتظم لزيادة مستويات النحاس في جسمك.
4. الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
تحتوي الكاكاو والشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من النحاس. يُعتَقدُ أن مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو تعزز امتصاص النحاس في الجسم. يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة بشكل مناسب لاستفادة من النحاس والفوائد الصحية الأخرى لها.
5. الزبادي والألبان
تعتبر الزبادي والألبان أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس. يحتوي الزبادي والحليب والجبن على كميات معتدلة من النحاس، مما يجعلها خيارًا صحيًا لزيادة مستوى النحاس في نظامك الغذائي.
6. الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك النحاس. يحتوي الأرز الأسمر والشوفان والحبوب الكاملة الأخرى على كميات معتدلة من النحاس، لذلك يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لزيادة مستوى النحاس.
7. اللحوم والأسماك
تحتوي اللحوم المشوية والأسماك المشوية على كميات معتدلة من النحاس. يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول اللحوم كمصدر رئيسي للنحاس. ومع ذلك، يجب أخذ الحيطة والحذر والابتعاد عن تناول اللحوم الدهنية بكميات كبيرة، حيث قد تكون غير صحية للقلب والأوعية الدموية.
8. الفواكه
تحتوي بعض الفواكه مثل الكيوي، والموز، والبطيخ على نسبة مُعتَدلة من النحاس. يضاف تناول هذه الفواكه إلى نظامك الغذائي اليومي يُحَسِّنُ وضعك الصحي ويزيد من مستوى النحاس في جسمك.
9. البقوليات
تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا على كميات معتدلة من النحاس. يمكن تضمين البقوليات في وجبات الغداء أو العشاء لزيادة مستوى النحاس في نظامك الغذائي.
10. الخمائر التي تُستخدم في الطهي
تحتوي الخمائر التي يتم استخدامها في صناعة الخبز والمعجنات على نسبة معتدلة من النحاس. بالإضافة إلى ذلك، تعد الخميرة من المصادر المهمة للبروتينات والفيتامينات الأخرى مما يُعتَبرُ فضِيلة إضافية.
11. العسل
يحتوي العسل على نسبة معتدلة من النحاس. يُشَجَّعُ على استهلاك العسل الطبيعي للحصول على النحاس وفوائده الصحية الأخرى. ومع ذلك، يجب أخذ الحيطة والحذر وتجنب إعطاء العسل للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عام واحد، حيث يحتوي على بكتيريا قد تكون ضارة لنموهم.
12. البطاطس والخضروات الجذرية
تحتوي البطاطس والجزر والشمندر على كميات معتدلة من النحاس. تُعَتَّبر هذه الخضروات الجذرية أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والفيتامينات الأخرى. لذا، يمكنك تطهيرها وتضمينها في وجباتك الرئيسية.
13. البحريات
من بين البحريات، يحتوي القراص على نسبة معتدلة من النحاس. يُعَتَّبر القراص وجبة لذيذة ومغذية يمكنك تناولها بشكل منتظم لزيادة مستويات النحاس في جسمك.
14. الفاكهة المجففة
تعد الفاكهة المجففة مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية بما في ذلك النحاس. تحتوي الزبيب والتوت والتمر على كميات معتدلة من النحاس، لذا يمكن تضمينها في وجبات الفطور أو الحلويات.
15. البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من النحاس. يُعَتَّبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتينات والفوسفور والفيتامينات الأخرى وبالتالي يمكن استهلاكه ضمن نظامك الغذائي الصحي.
الخلاصة
يعتبر النحاس عنصرًا هامًا يلعب دورًا حيويًا في وظائف جسم الإنسان المختلفة. لذلك، من الضروري تلبية احتياجات النحاس اليومية من خلال تضمين الأطعمة الغنية به في النظام الغذائي. يمكنك تناول الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والأطعمة البحرية والكاكاو والشوكولاتة الداكنة والزبادي والألبان والحبوب الكاملة واللحوم والأسماك والفواكه والبقوليات والخمائر والعسل والبطاطس والخضروات الجذرية والبحريات والفاكهة المجففة والبيض لتلبية احتياجات النحاس في الجسم. عند اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، يمكنك ضمان توفير كمية كافية من النحاس الضرورية لصحة جسمك.
المراجع
1. Low, D. Copper: An Ancient Metal. Arab Metals Journal. 2016; 69: 4-7. 2. National Institutes of Health. Copper: Fact Sheet for Health Professionals. 2021. [المصدر الكامل] 3. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. 2021. [المصدر الكامل]
